Evde Pilates 1

Pilatese Başlarken

Videodaki hareketleri yapmadan önce Pilates Doğal Duruş Pozisyonlarını anlattığım videoyu izlemeyi unutmayın! Haftada en az iki, en fazla 5 gün, videodaki hareketleri düzenli olarak yapmaya çalışın. Yeni video bir hafta sonra.

UYARI: Bel, boyun sorunu olanlar, osteoporoz (kemik erimesi) olanlar ve hamileler lütfen bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.

1) Bacaklar mat genişliğinde açık. Parmak uçları kendinizi gösterir şekilde gergin. Kalçayı ileri doğru iterek karnı bükerek kavis oluşturacak şekilde sırtı yuvarlayarak önce doğru kolları uzatarak her defasında daha ileri doğru uzamaya çalışın. Geri geldiğinizde sırtınız düz, karnınız sıkı yukarı doğru uzayın. (8-10 tekrar)

Modifikasyon: Bacaklarını uzatamayanlar dizlerini hafif bükebilir ya da bir havlunun üzerine oturup kalçayı yerden biraz kaldırabilirler.

2) Bacaklar kalçaya yakın, parmak uçları karşıyı gösterir şekilde paralel. Belde minik bir boşluk bırakın. Elleri ensede birleştirin. Dirsekler açık. Çene kemiği göğse yaklaşmadan bir yumruk mesafisi açıklığı olacak şekilde kürek kemiğinin alt ucuna kadar kalkıp geri yatın. Her defasında karnınızı sıkmayı unutmayın. (8-10 tekrar)

3) Bacaklar birleşik parmak uçları karşıyı gösterir şekilde paralel. Her bir omur tek tek yerden kalkacak şekilde doğrulup öne uzayın. Yatarken karında yumruk yemiş gibi bir kavis yaratarak ve her bir omur bu kez tek tek mat’a değecek şekilde yatın. (8-10 tekrar)

Modifikasyon: Yerden kalmakta güçlük çekenler ayak parmak uçlarını koltuk altına takıp destek alabilirler.

4) Bel boşluğu açısını arttırmayacak şekilde her defasında bir parmak ucunuzu yere değdirip kaldırın. Bunu yaparken doğal duruşunuzu korumak için kaslarınıza yoğunlaşın ve dengenizi korumaya çalışın. (Her bir bacak için 8 tekrar)

Modifikasyon: Bel boşluğu açısı fazla olanlar havlu kullanabilirler.

5) Kürek kemiklerinin alt ucu mat’a değecek şekilde doğrulun. Bir dizinizi kendinize doğru çekerken diğer bacağınızı parmaklarınızı gererek önce doğru düz uzatın. Burada amaç sadece bacakların yer değiştirmesi. Karın ve kalça sabitliğinizi korumaya çalışın. (Her bir bacak için 8 tekrar)

6) Dende ve konsantrasyon gerektiren bu harekette amaç sırtınızda bir fincan kahve olduğunu varsayıp onun üzerinize dökülmemesini sağlamak. Karın sıkı, kalça sıkı. Çapraz kol çapraz bacak çalışacak. (Her bir bacak ve kol için 8 tekrar, toplamda 16)

7) Omurları tek tek yükseltip yine aynı sırayla teke aşağı indirmek amaç.  (8-10 tekrar)

8 ) Karın sıkı, mat’le arasında minik bir boşluk kalacak mesafede, kalça sıkı, bacaklar yukarıda, topukları birbirine vurup yana açıyoruz. (8-10 tekrar)

9) Baş kolun üzerinde, belde minik bir boşluk kalacak şekilde karın içerde, kalça sıkı, alttaki ayak mat’in hafif önünde, parmak uçları yerde, diğer ayak parmakla çekilmiş şekilde içe ve dışa daire çiziyoruz. Bu arada diğer elimizle mat’den destek alıyoruz. (İki taraf için ayrı ayrı 8-10 tekrar)

Modifikasyon: Boyun sorunu olanlar başlarının altına yastık ya da havlu koyabilirler.

10) Bacaklar vücutla aynı çizgide başlıyoruz. Baş ileri ve yukarı doğru kalkarken ayaklar da aynı anda yerden kalkacak. (İki taraf için ayrı ayrı 8-10 tekrar)

11) Topuklar birbirinin üzerine denk gelecek şekilde vücuttan biraz uzak yan oturun. Yukarı kalktığınızda topukların açısını korurken eğildiğiniz yöne doğru iyice esneyin. (İki taraf için ayrı ayrı 8-10 tekrar)

Yorum Gönder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir